Alimentos ricos en Vitamina D

La vitamina D es una de las vitaminas más importantes,

dado que nuestro cuerpo la necesita para mantener una salud óptima. Facilita la absorción del calcio en el estómago, modula el crecimiento celular, regula nuestro estado de ánimo, y mucho más. Cuando estamos deficientes en vitamina D, a menudo comenzamos a sufrir dolor de huesos, debilidad muscular, trastornos cardiovasculares, bajo estado de ánimo, y un sinnúmero de otras condiciones de salud.

Dado que las células de la piel humana son capaces de fabricar la vitamina D utilizando ciertas longitudes de onda de luz ultravioleta B, la luz del sol siempre seguirá siendo la mayor fuente de esta vitamina esencial. De hecho, los expertos estiman que nuestros cuerpos pueden crear entre 10.000 y 20.000 unidades internacionales de vitamina D después de sólo 30 minutos de tomar el sol en todo el cuerpo, que es muy superior a la ingesta que un adulto debería según la  *RDI.

Alimentos ricos en Vitamina D - Canapé de salmon y huevo
Photo by Hans

Sin embargo, aquellos que viven en zonas de baja luz solar tendrán que obtener gran parte de vitamina D sólo de los alimentos (a menos que estemos dispuestos a tomar un suplementos). Afortunadamente, un pequeño número de alimentos naturales hacen contener cantidades respetables de la importantísima “vitamina del sol”.

Dentro de los alimentos con mayor aporte de vitamina D, se pueden nombrar:

Aceite de hígado de bacalao: Aceite de hígado de bacalao, que es el aceite esencial extraído de los hígados de bacalao del Atlántico, es la mayor fuente dietética del mundo de la vitamina D. Sólo una cucharada de este aceite de color oro, que a menudo se consume en forma de cápsulas para ocultar su sabor desagradable, proporciona a nuestros cuerpos con 1.400 unidades internacionales (UI) de vitamina D, o 233 por ciento de nuestra *RDI. Esto podría ayudar a explicar por qué tantos estudios han relacionado el consumo regular de aceite de hígado de bacalao para el tratamiento de la osteoporosis, la artritis y otras enfermedades óseas graves.

El pescado azul: Como era de esperar, los peces que contienen grandes cantidades de aceite también son buenas fuentes de vitamina D. Esto es especialmente para el salmón, pez espada, y la trucha, que nos proporcionan entre el 86 y el 97 por ciento de nuestro *RDI de vitamina D. En segundo lugar el pescado blanco y la caballa, que contienen al menos 50 por ciento de nuestro *RDI de vitamina D por. Atún, halibut, el arenque, las sardinas, el lenguado, la platija, también contienen altas cantidades de vitamina D.
Por razones obvias, es importante elegir la fuente de nuestro pescado cuidadosamente.

Los peces del océano Atlántico tienden a ser menos contaminados que los peces del océano Pacífico, mientras que los peces de piscifactoría sostenible casi siempre contiene menos toxinas que los peces de piscifactoría no sostenible.

Setas: Mucha gente se sorprende al saber que muchos de hongos comestibles están llenos de vitamina D, pero es verdad. Esto es debido a los hongos producen naturalmente la vitamina D cuando se exponen a las fuentes de luz UV, algo que sucede muy a menudo, ya que las setas generalmente están expuestas a los elementos.
Hongos Maitake parecen ser el rey de la vitamina D, con una seta de tamaño promedio contiene alrededor de 131 por ciento de la misma. Los hongos morel, shiitake y rebozuelos también son excelentes fuentes de vitamina D, que nos proporciona casi un cuarto de nuestra *RDI.

Otras fuentes: Después de los peces y setas, el número de alimentos naturales que contienen cantidades adecuadas de vitamina D son considerables. Tal vez el tercer y mejor fuente de alimento de la vitamina D son los huevos de gallina, que contienen alrededor de 10 por ciento de nuestro *RDI (la mayoría concentrado en la yema). El tofu, la leche cruda y carne también contienen pequeñas cantidades de vitamina D, pero en absoluto suficiente para satisfacer nuestras necesidades diarias.

vitamina-D

*INGESTAS RECOMENDADAS (RDI o RDA)
Se define como “la cantidad diaria media de nutrientes esenciales, calculada con arreglo a conocimientos científicos existentes, suficiente para cubrir los requerimientos fisiológicos de prácticamente la totalidad de las personas sanas, en un grupo de características dada”.

 

 

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